最近、健康診断の結果が返ってきて、じっくりと数値を見つめてしまいました。自分は現在34歳で、毎日大型トレーラーのハンドルを握っているのですが、昔は体重が100kgあったこともあり、健康には人一倍気を使っているつもりです。
でも、今回の結果を見て少し気になったのが「コレステロール」の項目です。よく「悪玉」とか「善玉」とか言われますが、実際には体の中でどんな働きをしているのか、どうして高くなるとダメなのか、ちゃんと説明できる人は少ないんじゃないでしょうか。
そこで今回は、健康診断の結果をきっかけに、LDLコレステロールとHDLコレステロールの違いや役割、そして食事や運動との関係について調べてみたので、自分なりの実体験を交えながらシェアしてみたいと思います！
1. LDLコレステロールの役割（配達トラックの例え）
まずは「悪玉」と呼ばれがちなLDLコレステロールについてです。悪玉なんて名前がついていますが、調べてみたところ、実は体にとってなくてはならない重要な役割を持っているみたいです。
コレステロールは、全身の細胞膜の材料になります。さらに、テストステロンやエストロゲンなどのステロイドホルモン、ビタミンD、そして脂肪の消化を助ける胆汁酸の原料にもなる、体に必要な物質です。[1]
でも、コレステロールは脂なので、そのままでは血液に溶け込めません。そこで、血液という「道路」を通って全身にコレステロールを運ぶためのカプセルが必要になります。このカプセルの一つがLDL（低密度リポ蛋白）です。
運転手の仕事に例えるなら、LDLは肝臓という工場から、全身の細胞という届け先へコレステロールを運ぶ「配達トラック」のようなものです。ひろにこ運送の配達トラックが、毎日せっせと必要な材料を届けてくれているイメージですね。
それならどうして悪玉と呼ばれるのかというと、LDLコレステロールが血液中で増えすぎると、血管の壁に入り込んで蓄積し、動脈硬化を進めるためです。蓄積したコレステロールなどでできるプラークが大きくなると、血管が狭くなったり硬くなったりします。[1]
2. HDLコレステロールの役割（回収トラックの例え）
次に「善玉」と呼ばれるHDLコレステロールについてです。HDL（高密度リポ蛋白）は、LDLとは逆の働きを持っています。
全身の細胞で使われずに余ったコレステロールや、血管の壁に溜まりかけているコレステロールを引き抜いて、再び肝臓へと持ち帰る働きがあります。これを専門用語で「逆コレステロール輸送」と呼ぶそうです。
これも運送業に例えると、HDLは街中に溢れた不要なコレステロールを集めて回る「回収トラック」や「ゴミ収集車」のような役割ですね。ひろにこ運送の回収トラックが、道路（血管）をきれいにお掃除してくれていると考えると分かりやすいです。
HDLは、余分なコレステロールを肝臓へ戻す働きに関わります。ただし、HDLコレステロールの数値が高いことだけで動脈硬化のリスクが低いと断定はできません。LDLコレステロールや中性脂肪、血圧、喫煙習慣なども含めて、全体のバランスを見ることが大切です。[2]
「悪玉」「善玉」という呼び方だけで覚えるよりも、必要な材料を運ぶLDLと、余った分を回収するHDLの両方があってこそ体のバランスが保たれる、と考えると理解しやすいですね。
3. LH比は補助的な目安。数値だけで判断しない
健康診断では、LDLとHDLの数値がそれぞれ出ています。これらのバランスを見るために、LH比（LDLコレステロール値 ÷ HDLコレステロール値）という比率が紹介されることがあります。
ただし、LH比はあくまで補助的な見方の一つです。脂質異常症の診断や治療の必要性は、LH比だけでは決まりません。LDLコレステロール、HDLコレステロール、中性脂肪、non-HDLコレステロールに加えて、血圧、糖尿病、喫煙、腎機能、家族歴などを総合して評価されます。[3]
たとえば、LDLコレステロールが135mg/dLの場合、140mg/dL未満ではありますが、120〜139mg/dLは「境界域高LDLコレステロール血症」とされています。数値が気になるときは、比率だけで自己判断せず、健診結果を医療機関で相談することが大切です。[3]
4. LDL-C高値と関連する食事（飽和脂肪酸）
では、LDL（配達トラック）が増えすぎてしまう原因は何なのでしょうか。実は、体内のコレステロールの7〜8割は肝臓などで作られていて、食事から直接取り込まれるのは2〜3割程度だと言われています。
そのため、食品そのものに含まれるコレステロールの量よりも、「飽和脂肪酸」という脂の摂りすぎがLDLを増やす大きな原因になるそうです。飽和脂肪酸は、常温で固まりやすい脂に多く含まれています。
具体的には、次のような食材です。
- チーズ、バター、生クリームなどの乳製品
- 牛肉や豚肉の脂身、ラード
- ココナッツオイル、パーム油
- 洋菓子やスナック菓子
自分は以前、チーズが大好きで1日に1ホール食べていた時期がありました。今思えば、あれがLDLを上げてしまう典型的なパターンだったんだなと反省しています。
5. 脂質を整えるための生活習慣
コレステロールのバランスを良くするためには、食事と運動の両面からのアプローチが効果的みたいです。
LDLを下げる食材を取り入れる
飽和脂肪酸を減らす代わりに、次のような食材を取り入れると良いそうです。
- 青魚（サバ、イワシ、サンマなど）： EPAやDHAなどのn-3系多価不飽和脂肪酸を含み、中性脂肪の改善に役立ちます。
- オリーブオイル、ナッツ類： オレイン酸などの不飽和脂肪酸を含みます。量には注意しながら、脂の質を置き換える意識が大切です。
- 大豆製品、食物繊維を含む食品： 大豆、海藻、きのこ、野菜などを食事に取り入れます。特に水溶性食物繊維は、LDLコレステロールの改善に役立つ可能性があります。
生活習慣を整えるための有酸素運動
ウォーキングやジョギング、水泳などの有酸素運動は、脂質を含む心血管リスク全体の改善に役立ちます。HDLコレステロールの改善が見込まれることもありますが、効果には個人差があります。無理のない範囲で続けることが大切です。[2]
喫煙、運動不足、肥満はHDLコレステロールの低値と関連します。禁煙、適正体重の維持、継続しやすい運動習慣は、脂質異常症の改善だけでなく、動脈硬化の予防という面でも大切です。[3]
6. 自分の健診結果とこれからの目標
今回の健康診断では、LDLコレステロールの数値が自分にとって気になる結果でした。数値は一度だけで判断せず、今後の健診でも変化を確認しながら、必要に応じて医療機関に相談したいと思います。
以前はチーズをよく食べていたので、食事内容がLDLコレステロールに影響していた可能性はあります。ただ、健診の数値は食事だけでなく、体質、体重、睡眠、飲酒、ほかの病気など複数の要因に左右されます。今回の結果だけで原因を決めつけず、次回の健診でも経過を確認したいと思います。
仕事終わりに週5〜6回、5kmのランニングを続けていることは、自分にとって生活習慣を整える大事な習慣です。これからは大好きなチーズを少し減らし、その分サバ缶などの青魚や野菜を食べる機会を増やして、食事と運動を無理なく続けていきたいと思います。
最後に
LDLとHDL、どちらも私たちの体には欠かせない大切な役割を持っています。配達トラックと回収トラックのバランスが崩れると、血管という道路が渋滞して痛んでしまうんですね。
トラック運転手という職業柄、長時間座りっぱなしで不規則な食生活になりがちですが、だからこそ日々の小さな積み重ねが10年後、20年後の体を作っていくんだと思います。
※今回紹介した内容は、厚生労働省や日本動脈硬化学会などの情報をもとに調べた一般的な目安です。健康診断で異常を指摘されたり、数値が気になったりする方は、自己判断せずに必ず医師に相談してみてくださいね！
これからも、プロドライバーとして安全に走り続けるために、自分の体は自分でしっかり管理していきたいと思います。
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