「ダイエットしよう」と意気込んで始めたわけではありません。ただ、このままの生活を続けていたら体を壊すかもしれないという不安から、少しずつ食事と生活習慣を見直し始めただけです。そうしたら、気づいたときには体重が103kgから88kgになっていました。
身長183cm、体重103kg。健康診断のたびに医師から注意を受け、階段を上るだけで息が切れる日々。「痩せなければ」というプレッシャーではなく、「このままでは健康でいられない」という焦りが、私を少しずつ変えていきました。この記事では、特別なダイエットを意識せず、ただ健康のために生活を整えた結果として15kgの変化が起きた、私の実体験をお伝えします。
1. 体が悲鳴を上げていた103kgの日々
特に何か大きなきっかけがあったわけではありません。仕事が終わって遅い時間に帰宅し、コンビニ弁当やカップ麺、スナック菓子をつまみながらテレビを見て、そのまま寝る。そんな生活をずっと続けていました。
気づけば体重は103kgになっていました。鏡を見ると、自分でも驚くほどお腹が出ていて、ズボンのウエストはどんどん大きいサイズになっていきました。階段を少し上るだけで息が切れ、夏は少し歩くだけで大量の汗をかく。健康診断では毎年のように数値の悪化を指摘され、「このままでは糖尿病や高血圧になりますよ」と医師に言われました。
「ダイエットしよう」ではなく、「このままでは本当にまずい」という感覚でした。だから最初に考えたのは、体重を落とすことではなく、「もう少し健康的な生活を送ること」でした。それが、すべての始まりです。
2. 周囲の反応「何かあったの？」「人生つまらなくない？」
食事の内容が変わり、職場でのお昼ご飯がさつまいもと鶏胸肉のお弁当になると、周囲の同僚たちが気づき始めました。
ある日、いつも一緒にお昼を食べていた同僚が、私のお弁当を見て心配そうにこう聞いてきました。
「最近、急に食べるものが変わったけど……体調でも悪いの？それとも、何か悩み事でもあってご飯が喉を通らないとか？」
私が「健康が心配になって、食べるものを少し変えてみたんだよ」と答えると、今度は別の同僚が横から口を挟んできました。
「えー、そんな草みたいなご飯ばかり食べてて楽しい？美味しいものを好きなだけ食べられないなんて、人生の半分を損してるよ！つまらない人生だなぁ」
確かに、彼らの言うことも一理あります。美味しいものを好きなだけ食べる生活には、それなりの幸福感があります。しかし私は、「つまらない」とは思いませんでした。むしろ、体が少しずつ軽くなり、階段を上っても息が切れなくなっていく変化が、毎日の小さな楽しみになっていったからです。
「今は笑われてもいい」という気持ちよりも、「自分の体が変わっていくのが単純に面白い」という感覚の方が強かったと思います。
3. 食生活の見直し：無理なく続けられる食事の工夫
「ダイエット食」を作ろうとしたわけではありません。ただ、「夜遅くに脂っこいものを食べるのはやめよう」「もう少し野菜を増やそう」という、ごく当たり前の意識から始めました。
夜は野菜中心に切り替える
夕食は、一日のうちで最も活動量が落ちる時間帯の前にとる食事です。そのため、夜に摂取したカロリーは消費されにくく、そのまま脂肪として蓄積されやすくなります。だからこそ、夜はカロリーを抑えつつ、栄養価の高い野菜を中心に食べるように心がけました。
具体的には、ブロッコリー、かぼちゃ、にんじんなどを積極的に取り入れています。これらの緑黄色野菜はビタミンやミネラルが豊富で、食物繊維もたっぷり含まれているため、少量でもしっかりとした満足感を得ることができます。また、温野菜やスープにすることで体が冷えず、消化にも優しいと感じています。
たんぱく質は質にこだわる
肉を全く食べないのは逆効果だと感じていたので、食べる肉の「種類」を変えることにしました。揚げ物や脂身の多い肉をやめて、鶏胸肉や鶏ささみを中心にしました。これらは低脂質で高たんぱくで、調理法を工夫すれば飽きずに食べ続けられます。
時には馬刺しも食べています。馬刺しは牛肉や豚肉に比べてカロリーや脂質が低く、それでいて鉄分やタンパク質が豊富です。また、サバやアジなどの青魚も週に何度か食卓に並べるようにしました。青魚に含まれるEPAやDHAは血液をサラサラにする効果があり、体の内側から健康になっている実感がありました。
炭水化物は抜かず、種類を変える
炭水化物を完全にやめようとは思いませんでした。エネルギーが足りなくなると仕事にも支障が出るし、長続きしないと直感的にわかっていたからです。そこで、白米は1日1合（お茶碗約2杯分）を目安にしつつ、朝食や昼食には前日に蒸しておいたさつまいもを食べるようにしました。
さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちが良く、自然な甘みがあるため、おやつ代わりにもなります。コンビニのスナック菓子を手に取る機会が自然と減っていきました。
4. 体を動かす習慣：短時間でできる運動メニュー
食事を変えるだけでも体重は少しずつ落ちていきましたが、体力をつけたいという気持ちから、運動も取り入れてみることにしました。ジムに通う時間も気力もなかったので、自宅近くでできる運動を自分なりに考えました。
週4回のペースで無理なく続ける
運動は「1日おき」または「週に4回」のペースで行っています。毎日やらなければという義務感をなくすことで、精神的な負担が減り、気づけば何ヶ月も続いていました。また、筋トレの翌日は筋肉を回復させるために休む日が必要なので、このペースは体にとっても理にかなっています。
究極のサーキットトレーニング：ダッシュ・腕立て・ジャンプスクワット
私のトレーニングは、3種目を1セットとしてまとめて行うサーキット形式です。これを休憩を挟みながら5セット繰り返します。
| セット | 100mダッシュ | 腕立て伏せ | ジャンプスクワット |
|---|---|---|---|
| 1セット目 | 1本 | 40回 | 20回 |
| 2セット目 | 1本 | 30回 | 20回 |
| 3セット目 | 1本 | 20回 | 20回 |
| 4セット目 | 1本 | 20回 | 20回 |
| 5セット目 | 1本 | 20回 | 20回 |
| 合計 | 5本 | 130回 | 100回 |
各メニューの内容
1. 100mダッシュ
自宅から歩いてすぐの場所に、海沿いのアスファルトで舗装された道路があります。そこをトレーニングコースにしています。海風を感じながら全力で走るのは気持ちよく、「また走りたい」という気持ちが自然と湧いてくるので、場所選びは大切だと感じています。
全力で走ることで心拍数が一気に跳ね上がり、短時間で高いカロリー消費が期待できます。ジョギングのような長時間の有酸素運動が苦手な私にとって、短時間で終わるダッシュは非常に性に合っていました。
2. 腕立て伏せ
ダッシュで息が上がった状態のまま、すぐに腕立て伏せに入ります。「40回・30回・20回・20回・20回」とセットごとに回数を段階的に減らしていくのが私のやり方です。徐々に回数を減らすことで、筋肉に限界まで刺激を与えつつ、最後までやり切ることができます。続けるうちに、だらしなかった上半身のシルエットが少しずつ変わってきました。
3. ジャンプスクワット
1セットの最後を締めくくるのがジャンプスクワットです。1セット20回を5セット、合計100回が目標です。通常のスクワットにジャンプが加わることで心拍数がさらに上がり、有酸素運動と筋トレの両方の効果が得られます。ダッシュで脚を使った後にこなすのは正直きついですが、それだけ体に効いている実感があります。
5. 体重が止まった時期の過ごし方
順調に体重が落ちていたかと思えば、突然ピタリと数字が動かなくなる時期が何度かありました。そういうとき、無理に食事を減らしたり、運動量を急に増やしたりはしませんでした。
「体が新しい状態に慣れようとしているんだろう」と考え、同じ生活を淡々と続けることにしました。体重計に乗る頻度を少し減らして、数字より「体が軽くなった感覚」や「以前より動けるようになった体力」に意識を向けるようにしました。そうしていると、しばらくしてまた少しずつ体重が落ち始めました。
6. 継続の秘訣は「習慣化」にある
長期間続けられた最大の理由は、運動を「やるかやらないか」で迷わないように意識したことです。「今日は疲れたからやめようかな」「明日の天気はどうかな」と考え始めると、人間は必ずさぼります。だから私は、「これはやるべきこと、他のことは考えない」と決めてしまいました。歯を磨いたら歯を磨く、食事をしたら食器を洗う、それと同じ感覚で「運動はやるもの」と脳に刺し込んだのです。
そうすることで、運動は「頑張り」ではなく「当たり前のこと」に変わっていきます。一度習慣化されると、逆に運動をしない日の方が気持ち悪く感じるようになります。これが習慣化のゴールです。「やる気が出たらやる」のではなく、「やる気が出なくても身体が動く」状態を目指しましょう。
まとめ：生活を整えたら、体が自然とついてきた
「ダイエットしよう」と決意したわけではありませんでした。ただ、健康でいたいという気持ちから食事を少し見直し、体を動かす習慣を取り入れただけです。その結果として、気づいたら103kgから88kgになっていました。
「つまらない人生だ」と言っていた同僚も、15kg変わった私を見て、今では「どうやったの？俺にも教えてよ」と聞いてくるようになりました。
特別なことは何もしていません。夜の食事を野菜中心にして、週に数回体を動かす。それだけです。「ダイエット」と気負わず、「健康のための生活習慣」として取り組んでみると、意外と長続きするものです。もし今の生活に少し不安を感じているなら、まずは夕食の野菜を一品増やすことから始めてみてください。小さな変化が、いつの間にか大きな結果につながっていきます。
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