油は体に必要な大切な栄養素

ダイエットや健康のために「油はなるべく控えたほうがいい」と思っていませんか？実は、油（脂質）は私たちの体にとって欠かせない重要な栄養素です。体を構成する約37兆個もの細胞の膜は、油から作られています。さらに、ホルモンの材料になったり、脳の神経伝達をスムーズにしたりと、生命活動の根幹を支えています。

また、ビタミンA、D、E、Kなどの「脂溶性ビタミン」は、油と一緒に摂ることで体内への吸収率がアップします。油を極端に避けると、肌の乾燥や免疫力の低下、ホルモンバランスの乱れを引き起こす原因にもなります。問題なのは「油を摂ること」ではなく、「どのような状態の油を摂るか」なのです。

油の酸化とは？なぜ起こるのか

油の「酸化」とは、油が空気中の酸素と結びついて起こる化学変化のことです。鉄が錆びてボロボロになったり、切ったリンゴの断面が茶色く変色したりするのと同じ現象が、油の中でも起きています。油の酸化を促進する主な原因は「酸素」「光（紫外線）」「熱」の3つです。

油の酸化は、大きく3つの段階を経て進行します。

酸化した油には、「過酸化脂質」や「アルデヒド類」といった物質が含まれています。DiNicolantonioらの研究（2018年）などによれば、これらを摂取すると体内でも酸化ストレスが増加し、血管内皮などに影響を与えて炎症を引き起こす可能性が指摘されています。

酸化した油の過剰な摂取は、以下のような健康リスクとの関連が指摘されています。

動脈硬化と心疾患：酸化ストレスが動脈硬化の進行に関与することが知られており、酸化した油の摂取が心血管疾患のリスクを高める可能性が研究されています。
肝機能への影響：ラットなどの動物実験では、酸化した油を大量に摂取すると肝臓の脂質過酸化が進み、肝機能に影響を与えることが確認されています。ただし、人間での長期的な影響についてはさらなる研究が必要です。
細胞へのダメージ：酸化ストレスは細胞のDNAにダメージを与える可能性があり、様々な疾患との関連が研究されています。
老化と認知機能：酸化ストレスの増加は老化や認知機能の低下に関与している可能性が指摘されています。
消化器症状：著しく酸化が進んだ油を大量に摂取すると、腹痛や下痢などの消化器症状を引き起こすことがあります。

油の種類によって、酸化のしやすさは大きく異なります。これは、油を構成する「脂肪酸」の種類によるものです。健康に良いとされる油でも、使い方を間違えると逆効果になってしまいます。

オメガ3系脂肪酸や多価不飽和脂肪酸を多く含む油は、酸化しやすい特徴があります。熱や光に弱いため、高温・長時間の加熱調理には適していません。

オレイン酸や飽和脂肪酸を多く含む油、または抗酸化物質を含む油は、酸化に対して比較的強く、加熱調理に向いています。

自分で料理をするときだけでなく、日常生活の思わぬところで酸化した油を口にしている可能性があります。以下の食品や習慣には注意が必要です。

油の健康効果を最大限に引き出し、酸化を防ぐためには、正しい保存と使い分けが不可欠です。

冷暗所で保存：コンロの脇や窓際など、熱や光が当たる場所は避け、流しの下などの冷暗所に保管しましょう。
空気に触れさせない：使用後はすぐにしっかりとキャップを閉めます。
早めに使い切る：開封後は油の種類に合わせて早めに使い切るようにし、大容量よりも使い切れる小さめのサイズを選ぶのがおすすめです。
- 亜麻仁油・えごま油：1〜2ヶ月以内
- 一般的な植物油（オリーブオイル、ごま油など）：数ヶ月〜半年程度