休日と仕事が早く終わった日のウォーキングで人生が変わった。習慣化の工夫と実体験

こんにちは。ひろニコです。

私は現在、休日と仕事が早く終わった平日の夜間に、ウォーキングを習慣化させています。最初は「健康のためにちょっと歩いてみようかな」くらいの軽い気持ちで始めたのですが、気がつけば人生が大きく変わってしまいました。

これは、以前の記事「『やる気』に頼らない！運動を歯磨きと同じレベルで習慣化させる思考法」で述べた「習慣化」の実践例でもあります。また、「気づいたら15kg痩せていた！健康のために生活を見直したら体重が自然と落ちた話」で紹介した、生活習慣の改善の一環でもあります。

この記事では、私が実際に体験したウォーキングの効果、そしてウォーキングを続けることで得られた気づきについて、詳しくお話しします。

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ウォーキングを始めたきっかけ

正直に言うと、私がウォーキングを始めたのは「運動不足を解消したい」という、ごく平凡な理由からでした。

これまでのブログで述べてきた通り、私は身長183cmで体重103kgだった時代から、15kg以上の減量に成功しました。その過程で、サーキットトレーニング（ダッシュ・腕立て伏せ・ジャンプスクワット）を週4回のペースで行ってきました。しかし、それだけでなく、日常的な運動習慣として「ウォーキング」を取り入れることで、さらに健康が改善されたのです。

現在、私は休日と仕事が早く終わった平日の夜間に、週4～5回のペースでウォーキングを行っています。このペースは、無理なく続けられ、かつ十分な運動効果が得られるバランスの取れた頻度です。

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実際のワークアウトデータから見えること

4月24日（金）のワークアウト

この日は約26分間で2.15km歩きました。

この日は短時間でのウォーキングでしたが、心拍数が110拍/分と高めになっています。これは、ペースが少し速かったり、坂道を登ったりしたことが考えられます。短時間でも、しっかりとした運動効果が得られていることがわかります。

4月25日（土）のワークアウト

この日は約31分間で2.68km歩きました。

この日は、比較的平坦なコースでのウォーキングだったようです。ペースも一定で、安定したウォーキングができていました。

4月29日（水）のワークアウト

この日は約50分間で4.69km歩きました。

この日は少し距離を伸ばして、約5km近いウォーキングに挑戦しました。高度が54m上昇してますけどなぜこうなったのかはわかりませんが、いつものコースを長く歩きました。それでも心拍数は78拍/分と、比較的安定した状態での運動でした。

5月2日（土）のワークアウト

この日は約38分間で3.58km歩きました。

この日のワークアウトは、比較的ゆっくりとしたペースでの散歩に近いウォーキングでした。心拍数も77拍/分と、リラックスした状態での運動です。朝の涼しい時間帯に、気持ちよく歩くことができた一日でした。

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ウォーキングを続けてわかったこと

1. 心身の健康が大きく改善される

ウォーキングを続けていて、最も実感できるのは、心身の健康の改善です。

身体面での変化:

• 疲れやすさが軽減された
• 体が軽くなった感覚がある
• 肩こりや腰痛が減った
• 睡眠の質が向上した

心理面での変化:

• 朝の気分が良くなった
• ストレスが軽減された
• 仕事に対する集中力が向上した
• 前向きな気持ちになれた

特に、朝のウォーキングは、その日一日の気分を大きく左右します。朝日を浴びながら、自然の中を歩くことで、セロトニンが分泌され、心が落ち着き、前向きな気持ちになれるのです。

2. 毎日の小さな目標が、大きな達成感につながる

ウォーキングを続けていると、毎日のように小さな目標を立てるようになります。

「今日は5km歩こう」「今日は心拍数を70以下に保とう」「今日は30分で歩き切ろう」など、その日の気分や体調に合わせて、目標を設定します。

そして、その目標を達成することで、小さな達成感が生まれます。この小さな達成感の積み重ねが、大きな自信につながり、人生全体に対する前向きな態度につながっていくのです。

3. 自然との繋がりを感じることができる

毎日のウォーキングで、季節の変化を肌で感じることができます。

春の桜、初夏の新緑、秋の紅葉、冬の澄んだ空気。毎日同じコースを歩いていても、季節によって、その日の天気によって、景色は大きく変わります。

この自然との繋がりを感じることで、人生がより豊かになり、日々の小さなことに感謝できるようになりました。

4. 自分のペースで続けることの大切さ

ウォーキングを続けていて気づいたのは、「自分のペースで続けることの大切さ」です。

ウォーキングは、ランニングのように無理をする必要はありません。自分の体調に合わせて、自分のペースで歩くことができます。

疲れている日は短めに、元気な日は長めに。そうやって、自分のペースで続けることで、ウォーキングが習慣化し、人生の一部になっていくのです。

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ウォーキングのコツと工夫

休日は朝の時間帯を選ぶ

休日は、朝の6時～7時の時間帯にウォーキングをするようにしています。

この時間帯は、気温が涼しく、空気も澄んでいます。また、朝日を浴びることで、セロトニンが分泌され、心が落ち着き、その日一日を前向きに過ごすことができます。

同じコースを歩く

毎日同じコースを歩くことで、季節の変化や、自然の微妙な変化に気づくことができます。また、同じコースを歩くことで、自分の進歩を実感することもできます。

「この坂道が、前より楽に登れるようになった」「このペースが、前より楽に保てるようになった」など、小さな進歩の積み重ねが、大きな達成感につながります。

音楽やポッドキャストを聴く

ウォーキング中に、音楽やポッドキャストを聴くことで、ウォーキングがより楽しくなります。

ただし、周囲の音が聞こえなくなるほど大きな音量は避け、安全を最優先にすることが大切です。

スマートウォッチまたはiPhoneのフィットネスアプリで進捗を記録する

私は、iPhoneのフィットネスアプリをを使用して、毎日のワークアウトデータを記録しています。

距離、時間、心拍数、消費カロリーなど、様々なデータを記録することで、自分の進歩を可視化することができます。これが、モチベーションの維持につながっています。

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ウォーキングと生活の変化

朝の時間が有意義になった

ウォーキングを始める前は、朝は「寝坊しないようにしよう」という気持ちで、バタバタと準備をしていました。

しかし、ウォーキングを始めてからは、朝を「自分のための時間」として、大切に過ごすようになりました。朝のウォーキングの時間が、その日一日の質を大きく左右するようになったのです。

食生活に気をつけるようになった

ウォーキングを続けていると、自然と食生活に気をつけるようになります。

「今日のウォーキングで消費したカロリーを無駄にしたくない」という気持ちから、食べるものに気をつけるようになりました。結果として、体重も減り、体調も良くなりました。

人間関係が良くなった

ウォーキングを続けることで、心に余裕が生まれました。

心に余裕が生まれると、周囲の人に対して、より優しく接することができるようになります。結果として、人間関係が良くなり、仕事もプライベートも、より充実するようになりました。

医学的にも効果あり

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2026.05.04

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これからのウォーキング

現在、私は休日と仕事が早く終わった平日に、週4～5回、30分～50分のウォーキングを続けています。

以前の記事で述べた「『やる気』に頼らない習慣化」の考え方を実践することで、このペースを無理なく継続できています。具体的には、以下のようなルーティンを確立しました：

• 休日の朝: 朝6時～7時の時間帯にウォーキング
• 平日の仕事が早く終わった日: 帰宅後、すぐに運動着に着替えてウォーキング
• 記録の習慣化: スマートウォッチで毎回のデータを記録

今後の目標は、以下の通りです：

1. 距離を伸ばす – 現在は5km程度ですが、将来的には10km以上のウォーキングに挑戦したい
2. ウォーキングと他の運動の組み合わせ – 週4回のサーキットトレーニングとの組み合わせで、さらに効果的なトレーニングを目指す
3. 季節ごとのウォーキングコースを開拓する – 新しいコースを探索し、ウォーキングの楽しみを広げる

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まとめ：ウォーキングのすすめ

ウォーキングは、特別な道具も必要なく、誰でも始めることができる、素晴らしい運動です。

私が実践してきた「『やる気』に頼らない習慣化」の考え方を適用することで、ウォーキングは「やるべきこと」として定着し、無理なく継続できるようになりました。

健康の改善、ストレスの軽減、自然との繋がり、小さな達成感の積み重ね。ウォーキングを続けることで、得られるものは、計り知れません。

「運動不足を感じている」「ストレスが溜まっている」「人生をもっと充実させたい」そんなあなたに、私は心からウォーキングをおすすめします。

休日の朝、または仕事が早く終わった平日の夜間に、ぜひ、一歩を踏み出してみてください。その一歩が、あなたの人生を大きく変えるかもしれません。

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最後に

ウォーキングを続けることで、私の人生は大きく変わりました。心身の健康が改善され、毎日がより充実するようになりました。

もし、あなたも同じような悩みを持っているのであれば、ぜひ、ウォーキングを始めてみてください。小さな一歩が、大きな変化につながることを、私は身をもって体験しています。

ウォーキングと同じく、大人の外遊びとして釣りもおすすめです。

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